Aankomen door te weinig slaap? Laat je niet bang maken door de media

Een nieuwe studie laat zien dat langdurig iets minder slapen kan bijdragen aan gewichtstoename. Verschillende media trekken daar direct alarmerende conclusies uit. Maar word je echt dik van een paar slechte nachten? Gelukkig ligt het een stuk genuanceerder.

Als er iets negatiefs over slapen te melden valt, weten de media er doorgaans wel raad mee. Zo verschenen onlangs koppen als ‘Zelfs een beetje te weinig slaap kan je doen aankomen’ en ‘Zelfs iets minder slapen kan al zorgen voor gewichtstoename’. Dat klinkt alsof één korte nacht de volgende ochtend direct zichtbaar is op de weegschaal. (Metronieuws.nl)

Dat is niet wat het onderzoek laat zien. De studie is interessant en zeker een reden om voldoende slaap serieus te nemen. Maar het is nadrukkelijk geen reden om na een slechte nacht ook nog wakker te liggen van mogelijke gewichtstoename.

Wat onderzochten de wetenschappers precies?

Het nieuwe onderzoek werd uitgevoerd door wetenschappers van Columbia University en gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Annals of Internal Medicine. Het ging om een gezamenlijke analyse van twee gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 95 volwassenen. (PubMed)

Alle deelnemers:

• sliepen normaal gesproken minimaal zeven uur per nacht;
• hadden een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of andere stofwisselingsproblemen;
• doorliepen zowel een periode met hun normale slaapduur als een periode waarin ze minder sliepen.

Tijdens de korte-slaapperiode gingen de deelnemers zes weken lang iedere avond anderhalf uur later naar bed. In de praktijk sliepen zij gemiddeld 78 minuten per nacht minder. (cuimc.columbia.edu)

Na zes weken waren de deelnemers tijdens de periode met minder slaap gemiddeld:

• 0,45 kilogram zwaarder;
• 0,52 centimeter toegenomen in tailleomvang;
• ongeveer 17 minuten per dag langer aan het zitten. (Neuroscience News)

Het onderzoek is sterker dan veel eerdere slaaponderzoeken. De deelnemers leefden namelijk grotendeels gewoon thuis en iedereen doorliep beide situaties. Daardoor konden de onderzoekers de persoon als het ware met zichzelf vergelijken.

Belangrijke nuances die niet in de kop staan

Een gemiddelde gewichtstoename van bijna een halve kilo is meetbaar. Toch vertelt dit cijfer niet het hele verhaal.

De deelnemers sliepen niet één of twee nachten slecht. Zij moesten zes weken achter elkaar gemiddeld ruim een uur slaap per nacht inleveren. Dat komt neer op meer dan 54 uur gemiste slaap gedurende de onderzoeksperiode.

Bovendien bestond de onderzoeksgroep uit mensen met een verhoogd cardiometabool risico. We weten niet zeker of gezonde mensen zonder dit verhoogde risico precies hetzelfde zouden reageren. Onafhankelijke deskundigen noemen het onderzoek degelijk, maar benadrukken dat de resultaten niet zomaar naar de gehele bevolking kunnen worden vertaald. (SMC España)

Ook was de onderzoeksperiode relatief kort en was de groep te klein om betrouwbare conclusies te trekken over verschillen tussen mannen, vrouwen en vrouwen na de overgang. De onderzoekers vonden daarnaast geen duidelijke verandering in de verhouding tussen vetweefsel en spierweefsel. Ook het totale dagelijkse energieverbruik en de hoeveelheid matig tot intensief bewegen veranderden niet aantoonbaar. (Neuroscience News)

We weten dus dat het gewicht gemiddeld iets toenam, maar niet precies waaruit die toename bestond of waardoor deze volledig werd veroorzaakt.

Je kunt de uitkomst niet zomaar naar een heel jaar doortrekken

In de berichtgeving wordt de halve kilo soms doorgetrokken naar de toekomst. Een halve kilo in zes weken zou dan al snel vier kilo per jaar worden. Zo eenvoudig werkt het menselijk lichaam niet.

Gewichtsveranderingen verlopen zelden in een volkomen rechte lijn. Het lichaam past zich aan en gedrag verandert. Een effect dat gedurende zes weken wordt gevonden, hoeft daarom niet iedere zes weken in exact dezelfde mate terug te keren.

De onderzoekers stellen terecht dat een klein verschil op de lange termijn relevant kán worden. Maar het onderzoek bewijst niet dat iedereen die anderhalf uur minder slaapt ieder jaar automatisch vier kilo zwaarder wordt. De gevonden effecten waren bescheiden en langer onderzoek is nodig om te bepalen wat er na zes maanden of enkele jaren gebeurt. (SMC España)

Waarom kan minder slaap toch invloed hebben op je gewicht?

Slaaptekort maakt je niet rechtstreeks dik. Uiteindelijk verandert je gewicht wanneer je gedurende langere tijd meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Minder slaap kan de omstandigheden creëren waarin dat gemakkelijker gebeurt.

Na een korte nacht heb je vaak minder energie om eten klaar te maken, boodschappen te doen of te bewegen. De bank, afhaalmaaltijd en zak chips worden dan verleidelijker. Ook ben je langer wakker, waardoor er simpelweg meer momenten zijn waarop je iets kunt eten.

In het nieuwe onderzoek bleven de deelnemers evenveel intensief bewegen, maar zij brachten gemiddeld wel 17 minuten per dag extra zittend door. De onderzoekers vermoeden dat dit een vorm van compensatie is: doordat langer wakker blijven energie kost, wordt de rest van de dag onbewust iets rustiger doorgebracht. (cuimc.columbia.edu)

De studie vertelt overigens niet precies hoeveel de deelnemers extra aten of welke producten zij kozen. De bewering dat ze “waarschijnlijk meer aten” is een aannemelijke verklaring, maar geen rechtstreeks gemeten conclusie uit dit onderzoek.

Een slechte nacht maakt je niet dik

Het grootste gevaar van dit soort mediaberichten is dat mensen die al slecht slapen er een nieuwe zorg bij krijgen. Je ligt wakker en denkt vervolgens: Nu kom ik hier ook nog van aan.

Die spanning helpt je slaap vanzelfsprekend niet vooruit. Een enkele korte nacht of een tijdelijke periode met minder slaap veroorzaakt niet plotseling overgewicht. Je gewicht kan na slecht slapen tijdelijk iets hoger zijn door onder andere vocht, zout eten, een later eetmoment of normale dagelijkse schommelingen. Dat is iets anders dan structureel lichaamsvet opbouwen.

Slecht geslapen? Maak vooraf een eenvoudig plan

Zonder plan kan een korte nacht je dag inderdaad ongemerkt in de verkeerde richting duwen. Niet omdat je lichaam na één slechte nacht ontspoort, maar omdat vermoeidheid improviseren moeilijker maakt. De oplossing is niet nóg meer discipline. De oplossing is ervoor zorgen dat je zo weinig mogelijk beslissingen hoeft te nemen.

1. Bereid eten alvast voor

Weet je dat je een drukke of vermoeiende dag tegemoetgaat? Maak je ontbijt en lunch dan de avond ervoor klaar.

Denk aan yoghurt of kwark met fruit, een volkoren boterham met ei, een salade met kip of peulvruchten, soep, voorgesneden groente of een restje van de avondmaaltijd.

Leg ook een paar passende tussendoortjes klaar, zoals fruit, een gekookt ei, rauwkost of een kleine portie ongezouten noten. Daarmee voorkom je dat de koekautomaat of snackbar het plan voor je bepaalt.

2. Eet normale, volwaardige maaltijden

Sla na een slechte nacht niet ineens maaltijden over om gewichtstoename te “voorkomen”. Daardoor kun je later op de dag juist zeer hongerig worden.

Probeer bij iedere hoofdmaaltijd een bron van eiwitten, vezels en groente of fruit te nemen. Hierdoor bouw je meer structuur in je dag en hoef je niet voortdurend opnieuw te bedenken wat je gaat eten.

3. Drink regelmatig

Zet een fles water op je bureau en drink verspreid over de dag. Water, thee en andere ongezoete dranken zijn eenvoudige keuzes.

Veel drinken is geen magische methode om af te vallen en je hoeft jezelf ook geen enorme hoeveelheden water op te dringen. Het helpt vooral om gehydrateerd te blijven en voorkomt dat frisdrank, energiedrank of zoete koffies ongemerkt veel extra energie leveren.

4. Plan korte beweegmomenten

Na een slechte nacht hoef je jezelf niet af te straffen met een loodzware training. Een stevige wandeling, fietsen, rustig sporten of enkele wandelingen van tien minuten zijn ook waardevol.

Juist omdat de deelnemers aan het onderzoek tijdens de korte-slaapperiode meer gingen zitten, is het verstandig om enkele kleine beweegmomenten bewust in te plannen. Wandel bijvoorbeeld na de lunch en het avondeten even buiten.

5. Gebruik cafeïne verstandig

Een kop koffie kan je tijdelijk alerter maken, maar slaap niet inhalen. Gebruik cafeïne bij voorkeur in de ochtend of het eerste deel van de middag.

De hele dag koffie en energiedrank gebruiken om jezelf op de been te houden, kan ervoor zorgen dat je de volgende avond opnieuw moeilijker in slaap valt. Zo ontstaat gemakkelijk een vicieuze cirkel.

6. Compenseer niet extreem

Na een korte nacht hoef je niet extreem weinig te eten, uren te sporten of veel eerder naar bed te gaan. Probeer de normale structuur van je dag zo veel mogelijk vast te houden.

Een korte powernap kan soms helpen, maar houd deze bij voorkeur kort en plan hem niet laat op de dag. Zo blijft de slaapdruk voor de komende nacht behouden.

7. Bescherm de volgende nacht, maar forceer niets

Sta rond je normale tijd op, zoek overdag voldoende daglicht op en bouw de avond rustig af. Voor de meeste volwassenen geldt minimaal zeven uur slaap als algemene gezondheidsrichtlijn, maar de precieze slaapbehoefte verschilt per persoon. (CDC)

Probeer slaap niet wanhopig af te dwingen. Je hoeft een slechte nacht niet onmiddellijk te repareren. Meestal herstelt je slaap zich vanzelf wanneer je weer ruimte maakt voor je normale ritme.

De juiste conclusie

Het nieuwe onderzoek laat zien dat structureel iedere nacht ruim een uur minder slapen gedurende zes weken kan bijdragen aan een bescheiden gewichtstoename, zeker bij mensen die al een verhoogd gezondheidsrisico hebben.

Dat is relevante informatie. Slaap verdient een vaste plaats naast voeding en beweging wanneer je aan je gezondheid of gewicht wilt werken.

Maar de alarmerende boodschap dat “zelfs een beetje minder slaap je al doet aankomen” gaat te kort door de bocht. Een slechte nacht verandert je lichaam niet plotseling en je bent niet machteloos wanneer je tijdelijk minder slaapt.

Maak voldoende slaap belangrijk, maar maak er geen nieuwe prestatiedoelstelling van. Heb je slecht geslapen, zorg dan vooral dat de rest van je dag gemakkelijk wordt: bereid je maaltijden voor, drink regelmatig, blijf rustig bewegen en houd je normale ritme vast.