Klaarwakker en stijf van de spanning in bed liggen; vrijwel iedereen die met slaapproblemen te maken heeft herkent het. Vaak zijn zorgen over het slechte slapen zelf de boosdoener (‘hoe kom ik morgen ooit de dag door als ik nu niet snel in slaap val’). Het vervelende gevolg is dat er een negatieve vicieuze cirkel ontstaat, waaruit het moeilijk ontsnappen is. Met deze 5 praktische tips maak je deze zogenoemde ‘slaapangst’ een stuk kleiner. Mijn advies is om ze vandaag nog in de praktijk te brengen.
Als je definitief wilt afrekenen met ‘slaapangst’ is mijn advies om je eens te verdiepen in De Slaapomgeving. Met beproefde technieken – onder andere cognitieve herstructurering (klinkt moeilijk, maar is heel eenvoudig – laten we je angstgedachten eerst verschrompelen en dan volledig verdwijnen.
Annuleer je plannen niet
Zeg je afspraken niet af en annuleer je plannen niet na een slechte nacht. Onbewust geef je je slaapproblemen daardoor meer macht en voed je je angst. Door je niet tegen te laten houden ontstaat het gewenste effect: je angsten worden kleiner, want in de praktijk valt het vrijwel altijd mee. Onlangs ontving ik een mooi voorbeeld van zo’n positieve ervaring van een lid van De Slaapomgeving:
“Onlangs had ik een zussendag. Daarvoor moest ik met de trein ergens op een bepaalde tijd in de ochtend zijn. Dat gaf mij veel spanning waardoor ik pas om 4 uur in slaap viel. Toch ben ik toen wel gegaan. En het ging best die dag. Ik zou mij vroeger ziek hebben gemeld.”
Hik je toch tegen een afspraak over verplichting aan? Volg dan het advies van Nick Robinson om het in je hoofd ‘kleiner’ en ‘behapbaarder’ te maken:
“Ik vroeg me af wat de feiten precies zijn. Wordt de dag echt zo moeilijk als het lijkt of maak ik van mug een olifant? Toen ik dat begon te doen, bleek de trigger meestal veel minder eng te zijn dan ik eerder had ingeschat, waardoor mijn stressniveau en daarmee ook mijn negatieve slaapgedachten veel milder werden.
Als uit mijn analyse zou blijken dat de dag erop inderdaad moeilijk en stressvol zou worden, dan vroeg ik me af wat ik eraan zou kunnen doen om de dag ontspannener te laten verlopen. Als ik morgen bijvoorbeeld een presentatie wilde geven, zou ik me dan meer kunnen voorbereiden, zodat ik meer zelfvertrouwen heb en me minder zorgen maak over hoe ik dat ga doen? Als ik niet precies weet hoe ik naar de locatie moet komen waar ik mijn presentatie geef, kan ik dan bijvoorbeeld eerst een proefrit maken?”
Het volledige verhaal en de unieke aanpak van de Amerikaanse slaap- en ervaringsdeskundige vind je binnen De Slaapomgeving.
Ruim je ochtendhindernissen uit de weg
Bij veel mensen staat de ochtend in het teken van haast en stress. In een kort tijdsbestek moet er van alles gebeuren. Douchen, ontbijten, kleding uitzoeken, aankleden, brood smeren etcetera. Regelmatig gaat er wat mis. Sleutels zijn kwijt, de trui die je aan wilt trekken zit nog in de was of de douche is al bezet. Als je ‘s avonds al weet dat je ‘s ochtends hectiek te wachten staat dan zorgt dit onherroepelijk voor extra spanning.
Daarom het nadrukkelijke advies om de ochtend ‘s avonds al voor te bereiden. Het zorgt er echt voor dat je met een rustiger gevoel in bed ligt. Hieronder een aantal concrete tips:
- Zoek je kleren voor de volgende dag alvast uit.
- Pak je tas voor je werk alvast in.
- Leg je belangrijke spullen voor de volgende dag klaar (sleutels, portemonnee en mobiele telefoon).
- Bereid het ontbijt alvast voor.
- Ga ‘s avonds douchen in plaats van ‘s ochtends.
Geniet elke morgen van ochtendbonussen
Als je de avond ervoor al bezig bent geweest met de voorbereidingen, blijft er ‘s ochtend tijd over. Deze tijd kun je invullen met ‘ochtendbonussen’. Dit zijn simpel gezegd dingen die je leuk vindt en waar je graag je bed voor uit komt. De mogelijkheden zijn eindeloos. Denk bijvoorbeeld aan rustig de krant of een boek lezen, een rustig wandelingetje door de wijk of gewoon even lekker de ‘social media’ checken. Het haalt de scherpe randjes van de ochtend af en dat merk je ook ‘s avonds en ‘s nachts. Er staat je geen ‘hindernis’ meer te wachten. Het maakt echt verschil!
Zet 2 of 3 wekkers
Door de wekker heen slapen en te laat komen op je werk of een belangrijke afspraak missen, is een angst die onbewust voor alertheid zorgt tijdens de nacht. Het is makkelijk te voorkomen door 2 of 3 wekkers te zetten. Zo weet je zeker dat er niks mis kan gaan en kun je deze angst volledig loslaten.
Verstop je wekker(s)
‘s Nachts de tijd in de gaten houden is een enorme valkuil. Het voedt spanning en zorgt onherroepelijk voor een soort prestatiedrang – ‘ik heb nog maar X uur om te slapen, dus ik moet opschieten’ – die volledig averechts werkt. Zorg dat je vanuit je bed de tijd niet kan zien. Je kunt er met 2 of 3 wekkers (zie tip 4) op vertrouwen dat je op tijd gewekt wordt. Dat is de enige taak die een wekker moet hebben. Laat de tijd verder volledig los. Het is onbelangrijk!
