Doorslaapproblemen: maak gebruik van lichttherapie om je slaapfase te verschuiven

Herken je het volgende scenario bij jezelf? Na het avondeten – rond 19.00/20.00 uur – voel je je erg slaperig. Met moeite blijf je wakker tot de gebruikelijk tijd om te slapen. Meestal rond 23.00 uur. Je valt relatief snel in slaap, maar tijdens de nacht word je (veel te vroeg) wakker en het is vervolgens lastig tot onmogelijk om weer in slaap te vallen.

Vervroegde Slaapfasesyndroom

Het zou kunnen betekenen dat je te maken hebt met het zogenoemde Vervroegde Slaapfasesyndroom. Het betekent simpelweg dat de processen van je lichaam om te kunnen slapen (lagere lichaamstemperatuur, aanmaak melatonine e.d.) te vroeg starten en dus ook te vroeg eindigen. En dat kan zowel je avond als je nachtrust verpesten.

Slaapfase verschuiven

Lichttherapie kan helpen om je slaapfase te verschuiven, waardoor je later moe wordt en langer door kunt slapen. In het voorjaar en de zomer heb je het voordeel dat je gratis kunt ontdekken of het voor jou een verschil maakt. In de herfst en de winter kan lichttherapie een enorm verschil maken. Goed om te weten: de AYO lichttherapiebril heeft de unieke mogelijkheid om een gepersonaliseerd schema voor je op te stellen om jouw slaapfase te verschuiven. 

Stel jezelf tijdens de avond bloot aan daglicht

Stel jezelf vanaf het moment dat de slaperigheid toeslaat bloot aan daglicht. In de lente en zomer kun je daadwerkelijk naar buiten gaan (achter een raam is licht minder krachtig) en hier een tijd verblijven. Ga bijvoorbeeld een wandeling maken of ga gewoon lekker Netflix kijken in de tuin of op het balkon. Neem de tijd ervoor en trek er minstens een uur voor uit. Liever nog wat langer. In de praktijk kan het betekenen dat je van 19.30 tot 21.00 uur buiten bent. Als het in de herfst en de winter buiten vroeg donker is, kun je op het moment dat de slaperigheid toeslaat gebruik gaan maken van je daglichtlamp of lichttherapiebril. 

Geef niet toe aan slaperigheid

Kom in beweging als je erg slaperig wordt (ook met daglicht kan dat gebeuren) en geef er niet aan toe. Door gedurende de avond (en de dag) te slapen tast je je slaapvermogen namelijk aan, terwijl je dit keihard nodig hebt om goed door te kunnen slapen. In dit artikel leg ik precies uit hoe dit principe werkt.

Een uur zonder daglicht

Het is belangrijk om het uur voor je gaat slapen het daglicht (en licht van computers, tablets en smartphones) te vermijden. Dit geeft je lichaam de kans om in de ‘slaapmodus’ te komen en voorkomt dat je problemen krijgt met inslapen. Zorg ook in je slaapkamer voor absolute duisternis, zeker nu het zo vroeg licht wordt. Niks is meer slaapverstorend dan een veel te lichte slaapkamer.

Praktijkvoorbeeld

In de praktijk kan de avond er als volgt uit zien:

• 18.30 uur: avondeten
• 19.30 uur – 21.00 uur: blootstelling aan daglicht
• 21.00 uur – 22.00 uur: tijdverdrijf binnen naar keuze (teveel activiteit vermijden)
• 22.00 uur – 23.00 uur: start slaaproutine (meer info in mijn boek) en vermijden daglicht/blauw licht
• 23.00 uur: daadwerkelijk gaan slapen

Gratis ontdekken of lichttherapie werkt

Als je structureel moeite hebt met doorslapen, zou ik je willen adviseren om het bovenstaande advies een periode in de praktijk te brengen. Voor veel mensen helpt de kracht van daglicht om de slaapfase te kunnen verschuiven, waardoor je een energiekere avond kan beleven en – minstens zo belangrijk – beter kan doorslapen. 

Meer over de kracht van daglicht en duisternis en de grote invloed hiervan op je slaapkwaliteit vind je binnen mijn 7-stappen methode.