Hoe één straaltje licht je slaap al kan saboteren

Je weet ongetwijfeld dat teveel licht je slaapkwaliteit kan saboteren. Het leek mij waardevol en interessant om hier eens dieper in te zoomen. Wat doet licht precies met je hersenen? En waarom kan zelfs een klein beetje licht een diepe, herstellende slaap onderbreken?

Je biologische klok en het belang van licht

Je biologische klok – het zogenaamde circadiane ritme – regelt allerlei processen in je lichaam, zoals je slaap- en waakritme. Omdat dit interne ritme van nature iets afwijkt van precies 24 uur, heeft je lichaam elke dag externe prikkels nodig om goed gelijk te blijven lopen. Die prikkels komen van buitenaf, en licht is daarbij de krachtigste zeitgeber (Duits voor ‘tijdgever’) voor je biologische klok.

Blauw licht: handig overdag, storend ’s avonds

Vooral blauw licht tussen de 460–480 nanometer remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Dat is overdag precies wat je wil, maar ’s avonds kan het je slaap flink verstoren.

Hoe je hersenen licht verwerken

In je netvlies zitten gespecialiseerde lichtgevoelige cellen: de ipRGC’s (intrinsically photosensitive Retinal Ganglion Cells). Deze cellen registreren licht, ook als je ogen gesloten zijn, en sturen signalen naar de suprachiasmatische kern (SCN) in de hypothalamus. Dit is als het ware de ‘hoofdklok’ van je brein.

De SCN gebruikt deze informatie om de productie van melatonine in de pijnappelklier (epifyse) aan of uit te zetten. Zo zorgt licht ervoor dat je wakker blijft en duisternis ervoor dat je slaperig wordt. Maar als er ‘s nachts of in de vroege ochtend licht binnenkomt, raakt dit systeem in de war.

Wat zelfs een klein beetje licht met je slaap doet

Een kleine hoeveelheid licht (zelfs <10 lux) tijdens de nacht kan:

• De aanmaak van melatonine onderdrukken;
• De overgang naar diepe slaap vertragen;
• De slaaparchitectuur veranderen: minder diepe NREM-slaap, meer oppervlakkige slaap;
• Je gevoelig maken voor micro-ontwakingen die je niet bewust registreert, maar die wel je slaapkwaliteit aantasten.

Er is zelfs bewijs dat nachtelijk licht de hartslag en bloeddruk licht verhoogt; een teken dat je lichaam minder goed herstelt.

Onderzoek: één nacht licht = effect op je gezondheid

Een studie uit 2022 (Northwestern University) liet zien dat gezonde proefpersonen die sliepen in een kamer met slechts 100 lux (vergelijkbaar met een schemerlamp) een verminderde insulinegevoeligheid en verhoogde nachtelijke alertheid vertoonden, na slechts één nacht.

Ogen dicht? Toch niet donker genoeg

Veel mensen denken dat als ze hun ogen dicht hebben, licht geen rol meer speelt. Maar dat klopt niet. De huid van de oogleden laat nog steeds licht door, genoeg om de ipRGC’s te activeren. Dus ook als jij denkt “mijn kamer is donker genoeg”, kan er nog net genoeg licht binnenvallen om je hersenen onbedoeld alerter te maken.

Wat kun je doen om licht ’s nachts te beperken?

Vermijd fel kunstlicht in het uur voor bedtijd (rood licht met de juiste golflengte kan eventueel wel waardevol zijn).
Maak je slaapkamer écht donker: gordijnen, geen leds, eventueel raamfolie.
Gebruik eventueel een goed afsluitend slaapmasker (bij voorkeur met 3D-vorm zodat het licht blokkeert zonder druk op de ogen).
Zorg overdag (en zeker tijdens de ochtend) voor voldoende blootstelling aan krachtig daglicht. Tijdens donkere dagen of dagen waarbij je niet veel buiten kan zijn, kan lichttherapie een waardevolle oplossing zijn.

Tot slot: overdag je vriend, ’s nachts je vijand

Om af te sluiten: licht is geen vijand. Overdag is het zelfs essentieel voor je alertheid en stemming. Maar ’s nachts is zelfs een klein beetje licht genoeg om het herstelwerk van je brein te verstoren. Wie serieus werk wil maken van beter slapen, doet er goed aan om licht als biologische stoorzender serieus te nemen.