Chronische slaapproblemen: hoe je langzaam wegzakt in het drijfzand (en weer op kunt krabbelen)

Je kunt een probleem pas oplossen als je weet hoe het ontstaat. Met slapeloosheid is dat niet anders. Helaas wordt de vraag ‘waarom slaap ik eigenlijk slecht?’ veel te weinig gesteld en wordt er te snel gekeken en gekozen voor oplossingen die het echte probleem vaak niet oplossen of zelfs verergeren. Gevolg: je raakt van de regen in de drup. In dit artikel leg ik aan de hand van het 3P model van slaapexpert Art Spielman uit hoe chronische slaapproblemen echt ontstaan. Het is niet alleen een eye-opener, maar het geeft je ook waardevolle aanknopingspunten bij het definitief oplossen van slapeloosheid.

Combinatie van 3 factoren

Chronische slapeloosheid is bijna altijd een combinatie van 3 factoren:

• Natuurlijke aanleg voor slapeloosheid
• Triggers van slapeloosheid
• Bestendigers van slapeloosheid

Natuurlijke aanleg voor slapeloosheid

We beginnen bij de natuurlijke aanleg voor slapeloosheid. Het is een kenmerk dat praktisch bij alle slechte slapers voorkomt. Het betekent dat met name geestelijke eigenschappen ervoor zorgen dat je extra gevoelig bent voor slaapproblemen. Vaak gaat het om een verhoogde waakzaamheid. Om een voorbeeld te noemen: sommige mensen slapen overal doorheen. Er kan bij wijze een kanon afgeschoten worden naast het bed en ze ronken gewoon door. Andere mensen zijn van nature zo alert dat ze door het kleinste geluidje rechtop in bed zitten. Het zijn aangeboren eigenschappen, waar je eigenlijk weinig aan kan doen.

Risicofactoren
Wist je dat de onderstaande punten er al voor zorgen dat jouw aanleg voor slapeloosheid groter is dan gemiddeld?

Je bent een vrouw
Het is helaas niet anders. Als vrouw ben je extra vatbaar door slapeloosheid. Aan de ene kant door lichamelijke oorzaken (denk aan menstruatie en de menopauze) en aan de andere kant door geestelijke factoren. Vrouwen zijn nu eenmaal grotere piekeraars.

Je bent op leeftijd
Hoe ouder je bent hoe groter de kans wordt dat je slecht slaapt.

Je bent een denker/piekeraar
Dit is iets wat in je zit of niet. Het is een eigenschap die zeker ook voordelen heeft, maar het vergroot helaas wel de kans op slaapproblemen.

Familiaire aanleg
Slapeloosheid is helaas iets dat ‘in de genen’ kan zitten.

Je bent druk (van buiten en/of van binnen)
Als jij van nature druk bent – van buiten, van binnen of allebei – is je aanleg voor slapeloosheid groter. Het is vaak lastig om je eigen ‘uit-knop’ te vinden.

Aanleg en goed slapen: gaat dat samen?
Als je aanleg voor slaapproblemen hebt, wil dat niet zeggen dat je ook daadwerkelijk slecht slaapt. En als je wel slecht slaapt, betekent het niet dat er niks aan te doen is. Om een vergelijking te trekken. Sommige mensen hebben – om het maar even zo te noemen – ‘dikmaak-genen’. Zolang zij gezond eten en veel bewegen is er niks aan de hand, maar zodra ze dit niet doen zijn ze extra vatbaar om snel aan te komen. Andere mensen kunnen eten wat ze willen en blijven toch slank.

Hetzelfde geldt eigenlijk voor mensen met aanleg voor slapeloosheid. Zolang alle omstandigheden ideaal zijn is het geen probleem om goed te slapen. Als dit niet het geval is wordt de slapeloosheid als het ware ‘getriggerd’ met alle problemen van dien. Op die triggers van slapeloosheid gaan we nu in.

Lees ook: wat we van een wijze vrouw uit Nieuw-Zeeland kunnen leren (column)

Triggers van slapeloosheid

Met triggers bedoelen we gebeurtenissen die de slapeloosheid aan de oppervlakte brengen. We raken uit balans en onze slaap raakt verstoord. Dit kan gebeuren door ingrijpende momenten, zoals het verlies van een dierbare, de geboorte van een kind, een nieuwe baan of het beëindigen van een relatie, maar vaak gaat het ook om kleine – minder zichtbare – ‘triggers’. Denk bijvoorbeeld aan een pijnlijke knie, een stressvolle periode op het werk of lawaaiige uitgaansjeugd. Ook op het oog onschuldige dingen – bijvoorbeeld je slaaptijden aanpassen aan je partner – kunnen slaapproblemen aan de oppervlakte brengen. Het is bij deze kleine ‘verstoringen’ vaak lastig om de oorzaak naderhand aan te kunnen wijzen.

Lees meer: Slapeloosheid behandelen: zijn jouw ‘triggers’ nog actief?

Bestendigers van slapeloosheid

Bestendigen betekent ook wel ‘doen voortduren’. Het gaat hierbij om slapeloosheid die door de slechte slaper zelf in stand wordt gehouden. De acute slapeloosheid – ontstaan door de eerder genoemde triggers – verandert langzaam maar zeker in chronische of langdurige slapeloosheid. Veel voorkomende bestendigers van slapeloosheid zijn:

• Acties die ondernomen worden om de slapeloosheid te compenseren. Vaak gaat het hierbij om slaap inhalen. Uitslapen, vroeger naar bed gaan en regelmatig dutjes doen helpen je bijvoorbeeld van de regen in de drup.
• Het veranderen van je levensstijl en sociale leven. Bijvoorbeeld niet meer afspreken ’s avonds, later beginnen op het werk, weinig buiten komen. Het zorgt ervoor dat slaapproblemen onderdeel worden van je identiteit met alle gevolgen van dien
• De manier waarop we over onze slaapproblemen denken. Dit is vaak het meest venijnige en gevaarlijke probleem. In ons hoofd kunnen we onze slapeloosheid van een keffend schoothondje transformeren tot een levensgevaarlijk monster. Goed slapen wordt hierdoor vrijwel onmogelijk.
• Het gebruik van slaapmedicatie. Dit is de snelste manier om van de regen in de drup te belanden.

Ben jij ook een nachtelijke piekeraar en gunnen jouw gedachten je niet de (geestelijke) rust die je nodig hebt om snel en goed te slapen? Download dan mijn gratis ebook met 10 bewezen technieken om je gedachten te kalmeren. Je kunt ze vanavond al in de praktijk brengen.

Het verband tussen de oorzaken

De drie oorzaken van slaapproblemen die ik zojuist heb toegelicht hangen met elkaar samen. De onderstaande afbeelding laat dit duidelijk zien.

In alle gevallen is er sprake van aanleg voor slapeloosheid. Dit is de groene kleur in de afbeelding (predisposing factors). Tot zover niks aan de hand. De grens van slapeloosheid wordt niet gepasseerd. Door zogenoemde triggers – het gele vlak (precipitating factors) – komen de problemen echter aan de oppervlakte. De grens van slapeloosheid wordt zoals je kunt zien gepasseerd. Dit wordt ook wel acute slapeloosheid genoemd. Vervolgens nemen de ‘bestendigers van slapeloosheid’ – de blauwe kleur (perpetuating factors) – het langzaam over. Je houdt je eigen slapeloosheid onbewust in stand en er ontstaat chronische of langdurige slapeloosheid.

Deze afbeelding laat het ook goed zien. De invloed van de triggers van slapeloosheid neemt langzaam af, terwijl de bestendigers het langzaam overnemen.

Als je het probleem begrijpt, kun je het oplossen

Dit artikel legt niet alleen uit hoe chronische slapeloosheid ontstaat, maar het geeft je ook onmisbare handvatten bij het effectief oplossen van het probleem. Het zijn namelijk de bestendigers (perpetuating) van slapeloosheid die op den duur het probleem vormen en aangepakt moeten worden. Ik wil je hier graag bij helpen en adviseer je oprecht om je slaapproblemen definitief op te lossen met mijn 7-stappen methode.

Vond je dit artikel waardevol/leerzaam? Dan doe je me een groot plezier door het te delen via social media. Ik vind het namelijk van groot belang om zoveel mogelijk mensen te bereiken met goede (en eerlijke) informatie over slapeloosheid. Mijn dank is alvast heel groot!