De grootste valkuil als het om (goed) slapen gaat?

We kennen het allemaal: je ligt in bed, klaar om in slaap te vallen, maar hoe meer je je best doet om de slaap te vinden, hoe verder deze lijkt weg te drijven. Dit frustrerende fenomeen is niet zeldzaam en heeft veel te maken met de manier waarop ons brein werkt. In deze nieuwsbrief duiken we dieper in de psychologie achter waarom je proberen in slaap te vallen meestal averechts werkt.

Paradox van controle: de paradoxale intentie

De menselijke geest functioneert vaak paradoxaal als het aankomt op slapen. Dit fenomeen wordt ook wel ‘paradoxale intentie’ genoemd. Het betekent dat wanneer je bewust probeert een automatische of natuurlijke toestand te bereiken (zoals in slaap vallen), je juist die toestand verhindert. Slaap is een onbewust proces dat optreedt wanneer het lichaam en de geest in een staat van ontspanning verkeren. Wanneer je echter bewust probeert om in slaap te vallen, activeer je mentale en fysiologische processen die slaap juist tegengaan.

De rol van hyperarousal: verhoogde waakzaamheid

Een van de grootste redenen waarom ‘je best doen’ om in slaap te vallen niet werkt, is de verhoogde waakzaamheid die het creëert, ook wel ‘hyperarousal’ genoemd. Wanneer je besluit dat het tijd is om te slapen en je hier hard je best voor doet, kunnen negatieve gedachten zoals angst of frustratie opkomen. “Wat als ik niet kan slapen? Hoe ga ik morgen functioneren als ik nu geen rust krijg?”

Deze stress- en angstgedachten activeren de vecht-of-vluchtreactie van je zenuwstelsel, wat resulteert in verhoogde hartslag, gespannen spieren en een gestegen ademhaling. Dit maakt het praktisch onmogelijk om in een staat van ontspanning te komen die slaap bevordert.

Gedachtenstroom en slaap: waarom cognitieve activiteit slaap blokkeert

Onze hersenen functioneren continu, zelfs wanneer we ontspannen. Gedachten, zorgen en plannen kunnen door onze geest blijven malen als we proberen in slaap te vallen. Dit proces, ‘cognitieve hyperactiviteit’, staat vaak haaks op de staat van mentale stilte die nodig is voor slaap. In plaats van dat je geest rustig wordt, wordt deze juist actiever wanneer je jezelf dwingt om te slapen.

Wanneer je probeert je gedachten te beheersen en ze onderdrukken, kan dit het rebound-effect veroorzaken, waarbij de gedachten juist krachtiger en vaker terugkomen. Dit leidt tot een vicieuze cirkel waarin de inspanning om de slaap te ‘forceren’ leidt tot een toename van gedachtenactiviteit, wat slaap nog moeilijker maakt.

De illusie van controle: slaap is geen bewuste actie

Het idee dat je slaap kunt afdwingen is gebaseerd op een fundamentele misvatting over controle. Veel aspecten van het dagelijks leven vereisen bewuste inspanning en controle, zoals werk, communicatie of zelfs lichaamsbeweging. Slaap is echter een natuurlijk proces dat niet direct beïnvloed kan worden door wilskracht. In feite kan slaap pas optreden wanneer je het idee van controle loslaat.

Waarom dit zo is: slaap komt voort uit ontspanning en een vermindering van externe stimuli, inclusief mentale inspanning. Wanneer je probeert te controleren wanneer en hoe je in slaap valt, creëer je interne druk, wat weer leidt tot verhoogde spanning en afleiding.

Oefeningen om de slaap te bevorderen: mentale ontspanning

In plaats van gefrustreerd te raken wanneer je niet in slaap kunt vallen, kun je mentale technieken toepassen om de kans op slaap te vergroten. Een voorbeeld hiervan is het bewust verlagen van de eisen die je aan jezelf stelt: geef jezelf toestemming om wakker te blijven. Dit vermindert de angst en creëert ruimte voor ontspanning.

Andere effectieve methoden zijn visualisatie en het bijhouden van een slaapdagboek om piekergedachten voor het slapengaan te minimaliseren. Als je veel spanning ervaart door het slechte slapen zelf, adviseer ik om je eens te verdiepen in mijn ‘monster-methode‘.

Conclusie

Het proberen om in slaap te vallen is een vorm van mentale strijd die vaak averechts werkt. In plaats van te vechten tegen slapeloosheid, is de sleutel om ontspanning en loslaten te omarmen. Door te accepteren dat slaap niet geforceerd kan worden en door de druk los te laten, verhoog je de kans dat de slaap je vanzelf vindt.

Slaap is geen prestatie, maar een proces dat plaatsvindt wanneer lichaam en geest zich veilig en ontspannen voelen.