Slaaprestrictie: hoe doe je het en is het effectief?

Met enige regelmaat word ik gevraagd naar mijn mening over ‘slaaprestrictie’. Een goede reden om er eens op in te gaan in dit artikel. Wat is het? Hoe pas je het toe? En minstens zo belangrijk: is het effectief?

Om met de eerste vraag te beginnen: bij slaaprestrictie wordt de tijd die je doorbrengt in bed beperkt. Bijvoorbeeld maximaal 6 uur, ongeacht de hoeveelheid slaap die je in deze periode krijgt.

Het doel is om de associatie tussen het bed en slapeloosheid te doorbreken, vermoeidheid op te bouwen en de slaapefficiëntie te verbeteren.

Slaapefficiëntie is een maatstaf die aangeeft hoe effectief je slaapt in verhouding tot de tijd die je in bed doorbrengt. Het wordt berekend door de totale slaaptijd te delen door de totale tijd in bed en vervolgens te vermenigvuldigen met 100 om een percentage te verkrijgen. Bijvoorbeeld, als je 7 uur slaapt en 8 uur in bed doorbrengt, zou de slaapefficiëntie zijn: (7 uur / 8 uur) x 100 = 87,5%.

Bij het toepassen van slaaprestrictie is het belangrijk om consistent te blijven. Stel een vaste wekker- en bedtijd in, waarbij je de 6 uur slaap opneemt. Bijvoorbeeld, als je om 6 uur ’s ochtends moet opstaan, ga je om middernacht naar bed.

Het kan enige tijd duren voordat je lichaam zich aanpast aan deze slaaptijd. In het begin kun je mogelijk moeite hebben om in slaap te vallen of wakker worden gedurende de nacht. Dit is normaal, omdat je lichaam zich aanpast aan het nieuwe slaapschema.

Als je merkt dat je slaapefficiëntie beter wordt (boven de 85% is een mooi uitgangspunt), kun je de slaaptijd geleidelijk verhogen, door telkens een kwartiertje toe te voegen aan je slaaptijd. Om bij het voorbeeld te blijven: van 6 uur naar 6.15 uur en vervolgens naar 6.30 uur etc..

Slaaprestrictie kan verschillende voordelen bieden. Door de tijd in bed te beperken, kun je vermoeidheid opbouwen, sneller in slaap vallen en beter doorslapen tijdens de nacht. Dit kan de associatie tussen het bed en slapeloosheid doorbreken, waardoor angst en frustratie rondom slapen verminderen. Bovendien zorgt de hogere slaapefficiëntie vaak voor een diepere en meer verkwikkende slaap.

Slaaprestrictie is in mijn ogen een effectieve techniek die waardevol kan zijn om hardnekkige slapeloosheid te behandelen. Het is echter wel behoorlijk pittig en niet voor iedereen geschikt. Om die reden adviseer ik om het niet op eigen houtje te doen, maar begeleiding te zoeken van een goede slaapdeskundige die jouw individuele situatie mee kan nemen bij het bedenken van een plan/aanpak en je tijdens het traject op het juiste spoor kan houden.

Als je op dit moment langer dan 8 uur in bed doorbrengt, zou ik je willen adviseren om te starten met een milde vorm van slaaprestrictie: maximaal 8 uur in bed doorbrengen. Het kan een groot verschil maken voor je slaapkwaliteit.