De juiste manier om een slaapdagboek bij te houden (+ gratis stramien om direct te starten)

Het bijhouden van een slaapdagboek. Heeft het zin of werkt het alleen maar averechts? En als je het doet, waar moet je dan aan denken? In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over het nut en de noodzaak van het slaapdagboek en komen diverse aandachtspunt aan bod.

Ontdekken wat werkt en wat niet (ieder mens is uniek)

Om met de eerste vraag te beginnen: ja, het bijhouden van een slaapdagboek is een goed idee en kan je waardevolle inzichten bieden bij het verbeteren van je nachtrust. Ieder mens is immers uniek en het is belangrijk om te ontdekken wat bij jou werkt en wat juist niet. Het structureel en doordacht bijhouden van een slaapdagboek kan je daarbij helpen. Als je hulp zoekt voor je slaapproblemen is een slaapdagboek ook bijzonder waardevol. Het helpt artsen en specialisten om snel (meer) inzicht te krijgen in de situatie en te kiezen voor de juiste behandeling of doorverwijzing – bijvoorbeeld naar een slaapcentrum of slaapkliniek – om slaapproblemen op te lossen.

Houd het eenvoudig

Het belangrijkste uitgangspunt voor het bijhouden van een slaapdagboek is om het eenvoudig te houden. Het doel is zeker niet om er een uitgebreid project van te maken en obsessief met je slaap bezig te zijn. Dat werkt alleen maar averechts. 5 minuutjes in de ochtend – direct nadat je wakker wordt – en 5 minuutjes voor je gaat slapen moeten volstaan. Maar wat houd je dan bij in een slaapdagboek? Mijn advies is om te kiezen voor een aantal vaste punten die je eventueel op basis van eigen inzichten enigszins kunt aanvullen:

In de ochtend (direct na het wakker worden)

• Hoe laat ben je naar bed gegaan?
• Hoe laat ben je opgestaan?
• Hoe snel viel je in slaap?
• Hoe vaak ben je wakker geworden?
• En hoe lang was je wakker? Waardoor werd je wakker?
• Hoeveel uur heb je geslapen?
• Hoe voelde je je toen je wakker was?
• Eventueel: extra opmerkingen

In de avond (voor je gaat slapen)

• Hoeveel cafeïne heb je gehad (ochtend, middag en avond)?
• Hoeveel lichaamsbeweging heb je gehad?
• Hoeveel ben je blootgesteld aan direct daglicht (dus in de buitenlucht)?
• Welke medicatie heb je gebruikt?
• Heb je overdag dutjes gedaan? Zo ja, hoeveel en hoe lang?
• Waaruit bestond je slaaproutine?
• Eventueel: extra opmerkingen?

Houd geen ‘administratie’ bij tijdens de nacht

Het is van groot belang dat je je tijdens de nacht niet belast met het bijhouden van je slaapdagboek. Ga zeker niet turven hoe vaak je wakker wordt of ‘timen’ hoe lang je wakker ligt. Vul voor het slapengaan de ‘avondpunten’ van het slaapdagboek in en vergeet het daarna tot je de volgende ochtend opstaat. Iets minder nauwkeurige informatie is nog altijd beter dan je nachtrust verstoren met het ‘bijhouden van de administratie’.

Analyseer en ga op zoek naar inzichten

Op basis van de gegevens in het slaapdagboek kun je als een wetenschapper te werk gaan. Analyseer de gegevens en kijk of je inzichten kunt vinden. Om een paar voorbeelden te noemen:

• Misschien ontdek je dat je na een hele dag buitenlucht minder vaak wakker wordt;
• Misschien ontdek je dat lichaamsbeweging in de ochtend je helpt om sneller in te slapen;
• Misschien ontdek je dat je na het innemen van medicatie lange tijd wakker ligt tijdens de nacht;
• Misschien ontdek je dat een warm bad voor het slapengaan helpt om energieker op te staan.

Tests uitvoeren met een slaapdagboek

De lijst had uiteraard nog veel langer kunnen zijn, maar je snapt het idee. Het gaat om het opdoen van inzichten. Je kan een slaapdagboek ook gebruiken om dingen te testen. Bijvoorbeeld hoe je op een slaapsupplement reageert, wat een verandering in je slaaproutine voor je nachtrust gaat betekenen en of blootstelling aan daglicht tijdens het begin van de avond je helpt om door te slapen. Je krijgt hierdoor een objectief beeld van wat werkt en wat niet en je hoeft niet langer op je onderbuikgevoel af te gaan.

Verander niet meer dan 1 ding en trek niet te snel conclusies
Het is bij het uitvoeren van tests in je slaapdagboek belangrijk om niet meer dan 1 ding te veranderen. Ga bijvoorbeeld vroeger sporten, stel je op een ander moment van de dag bloot aan daglicht of vervang een onderdeel van je slaaproutine, maar doe het niet allemaal tegelijk. Anders is het onmogelijk om te herleiden wat voor de positieve of negatieve verandering heeft gezorgd. Ga daarnaast niet af op 1 nacht, maar probeer tests over een langere periode uit te voeren (minimaal een week) om een betrouwbaar beeld te krijgen.

Gratis stramien om direct te gebruiken

Om je op weg te helpen met het bijhouden van een slaapdagboek heb ik een stramien voor je gemaakt dat je eenvoudig kunt printen (zo vaak je wilt). Ik heb hierbij het slaapdagboek van de National Sleep Foundation als voorbeeld gebruikt. Je kunt het downloaden door op deze link te klikken.