Goed slapen: ga eerst terug naar de basis

Goed slapen. Dat willen we allemaal. Toch is het makkelijker gezegd dan gedaan. Bijna een derde van alle Nederlanders slaapt regelmatig slecht en bij 10% van alle Nederlanders zijn de slaapproblemen chronisch van aard (bron: psychischegezondheid.nl). Als jij ook regelmatig slecht slaapt, adviseren we je om voorzichtig te zijn met ‘wondermiddelen’ en slaapmedicatie helemaal te vermijden. Voor een goede nachtrust is het namelijk belangrijk om eerst terug te gaan naar de basis. Hieronder leg ik precies uit hoe en geef ik je een aantal tips om goed te slapen.

Goed slapen is van levensbelang

Ademhalen en eten zijn van levensbelang voor een mens. Goed slapen hoort daar ook bij. Om je een paar voorbeelden te geven. Wist je bijvoorbeeld dat je 3 keer langer kunt overleven zonder voedsel dan dat je dat zonder te slapen kunt. En wist je dat 17 uur niet slapen hetzelfde negatieve effect op je prestaties heeft als het nuttigen van 2 alcoholische drankjes? Maar wat is vaak de realiteit? In ons dagelijks leven wordt van alles van ons verwacht. We moeten flink presteren en mede hierdoor wordt het belang van goed slapen nogal onderschat. Goed slapen verdient onze tijd en aandacht, want het gaat bij veel mensen helaas niet vanzelf. Geldt dit ook voor jou? Dan willen je er graag bij helpen, want goed slapen kun je leren.

Download mijn gratis ebook met 10 bewezen technieken om je gedachten te kalmeren. Vind de geestelijke rust die je nodig hebt om snel en ontspannen in slaap te vallen. Ooit van paradoxaal denken gehoord? 

Hoeveel slaap heb je nodig?

Het is niet meer dan een gemiddelde, maar het klopt wel dat je als volwassene zo’n 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig hebt. Per persoon varieert dat, omdat het kan samenhangen met je leeftijd of de invulling van je dag. Sommige mensen hebben aan 5 uur slaap per nacht voldoende, anderen hebben soms wel meer dan het dubbele daarvan nodig om fris en fruitig aan hun dagtaak te beginnen. Daarom is het zinvol om te ontdekken wat jouw persoonlijke behoefte aan slaap is. Je kunt dit doen door een soort van slaapdagboekje bij te houden. Houd een paar weken bij op welke tijd je naar bed gaat en op welke tijd je opstaat. Noteer daarbij ook hoe fit je je die dagen voelt, of je een uitgeslapen gevoel hebt, etc. Zo is het mogelijk om inzicht in jouw ideale slaapbehoefte te krijgen. Pas daar je dag- en nachtritme op aan!

Tijd voor goed slapen maken

Wil je graag beter slapen? Dat hoeft niet moeilijk te zijn. De belangrijkste stap is om er tijd voor te maken. Als het om slapen gaat zitten we namelijk vaak vast aan ons eigen vaste patroon. We proberen zoveel mogelijk overdag te doen. Werken, sociale verplichtingen, sporten… en dat gaat vaak ten koste van goed slapen. Om daar verandering in te brengen kun je je slaap ‘plannen’. Het blijkt dat elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en op dezelfde tijd opstaan, over het algemeen een positief effect heeft op je slaap. Het ‘slaapritme’ zorgt ervoor dat je dieper slaapt en fitter aan je dag kan beginnen. 

Blok 2 uur in je agenda
Het is de moeite van het proberen waard. Ook als je denkt dat er door sociale verplichtingen, tijdsdruk op je werk etc. geen ‘slaapplanning’  is te maken, neem dan de moeite om het een paar weken uit te proberen. Als je bijvoorbeeld om 23.30 uur van plan bent te gaan slapen, blok dan de voorafgaande 2 uur in je agenda. In die 2 uur doe je allerlei ontspannende activiteiten, ga bijvoorbeeld een eindje met je hond wandelen en daarna lekker douchen….

Een belangrijk uitgangspunt van mijn 7-stappen methode is het vinden van je (unieke) slaapritme. Het helpt om je biologische klok ‘op tijd’ te zetten, waardoor je op het juiste moment vermoeid en slaperig wordt.

Je slaapkamer is er om te slapen….

Je ‘slaapkamer’ is bedoeld om er te rusten, je te ontspannen en natuurlijk vooral om er te slapen. Gebruik hem daar dan ook voor. Maar tegenwoordig kijken we er tv, beantwoorden we nog snel de laatste e-mails en versturen we er met onze smartphone een laatste WhatsApp-je. Al dit soort dingen hebben echter een verstorende invloed op je rust en uiteindelijk ook op een gezonde nachtrust. Van het blauwe (zichtbare) licht van deze beeldschermen weten we dat het de natuurlijke aanmaak van ons slaaphormoon melatonine onderdrukt. Daarnaast houden een spannende film, het gebruik van social media en de informatie via e-mail, Internet e.d. je brein alert en actief. En dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn als je graag lekker en relaxed wil gaan slapen. Verban al deze zaken uit je slaapkamer. Dan kom je ook niet in de verleiding om ze toch nog nét even te gebruiken voor je gaat slapen.

Kun je toch niet om het gebruik van schermen heen laat op de avond? Maak dan gebruik van een zogenoemde ‘blauw licht bril‘.

Een andere nuttige tip is om een white noise machine te gebruiken. Deze apparaten kunnen helpen om storende achtergrondgeluiden te maskeren, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en blijft slapen. Veel mensen ervaren dat een white noise machine hun slaapomgeving rustiger en aangenamer maakt, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.

Het is belangrijk om slapen ‘fijn’ te laten zijn. Investeren in een prettige slaapomgeving is daarom altijd een goed idee. Denk bijvoorbeeld aan een matras waarop je heerlijk ligt, een fijn kussen (b.v. van traagschuim) en eventueel wat extra luxe (een zijden kussensloop is een aanrader).

Reken af met ‘slaapangst’

Staren naar het plafond, keer op keer de wijzers van de klok rond zien gaan… wie kent het niet? 1 Op de 3 mensen heeft wel eens last van niet kunnen slapen. En in een periode van drukte, stress of opwinding is dat ook niet zo vreemd. Het is dan een tijdelijk slaapprobleem, want na zo’n stressvolle periode lukt het je weer om snel de slaap te vatten. Een chronisch slaapprobleem, ofwel slapeloosheid, is van een andere orde. Sommige mensen maken zich elke dag zorgen en vragen zich af “lukt het me vanavond wél om in slaap te vallen?”. Ze liggen gefrustreerd wakker en willen graag hulp bij het te lijf gaan van hun chronische slaapprobleem. Dit  slaapprobleem, ook wel ‘Difficulty Initiating Sleep’ genoemd, wordt beschreven in het officiële DSM-IV handboek voor psychiatrische aandoeningen. Als dit bij jou het geval is, kun je bijvoorbeeld kiezen voor cognitieve gedragstherapie om het op te lossen.

Ook binnen mijn 7-stappen methode (die je risicoloos uit kan proberen) speelt het definitief afrekenen met ‘slaapangst’ een belangrijke rol.

Wees je bewust van de relatie tussen voeding en slaap

Wat we eten en drinken heeft veel invloed op ons leven en op de kwaliteit van onze nachtrust. Niet alleen in de uren voordat je gaat slapen maar ook overdag. Door je bewust te worden van de relatie tussen voeding en slaap, kun je je slaapkwaliteit positief beïnvloeden. Een paar voorbeelden:

• De ‘oppeppende werking’ van cafeine houdt lang aan. Dit betekent dat niet alleen de cafeine in de avond slecht is voor je slaap, maar ook dat de koffie, energiedrankjes en cola die je aan het eind van de middag nuttigt een negatief effect hebben.
• Het welbekende ‘slaapmutsje’ in de late uurtjes gaat er bij veel mensen wel in. Het ontspant en kan zeker helpen om sneller in slaap te vallen. Het grote nadeel is echter dat alcohol een flink nadelig effect heeft op de slaapkwaliteit en kan zorgen voor doorslaapproblemen.