Slapeloosheid, iedereen heeft er wel eens last van. Toch zijn er helaas veel mensen die structureel slecht slapen. Dit heeft grote gevolgen. Mensen met slaapproblemen zijn bijvoorbeeld sneller geïrriteerd, kunnen zich minder goed concentreren en hebben vaker problemen met het geheugen. Daarnaast liggen er – door een verminderde weerstand – ziektes en andere lichamelijke ongemakken op de loer. De grote uitdaging is om de dieper liggende oorzaken van slapeloosheid te achterhalen. Pas dan kun je er echt iets aan doen! Met dit artikel gaan ik je hierbij helpen. Ik zet de 4 grootste boosdoeners op een rij en vertel je hoe je deze gericht aan kan pakken!
Hoeveel slaap heeft een mens eigenlijk nodig?
De stelregel ‘8 uur slaap per nacht’ is een redelijke richtlijn, maar niet meer dan dat. Elk mens is – ook op dit gebied – uniek. Albert Einstein was zijn bed bijvoorbeeld niet uit te slaan en had naar eigen zeggen 10 uur slaap per nacht nodig, terwijl Margaret Thatcher slechts 4 uur slaap nodig had om een energiek leven te leiden. Kortom, een algemene stelregel bestaat niet. De enige graadmeter die telt is je gesteldheid overdag. Vaak sluimert slapeloosheid echter al zo lang dat je vermoeidheid overdag niet eens meer herkent. Ik heb daarom een aantal tekenen van slapeloosheid op een rijtje gezet. Als de meeste symptomen op jou van toepassing zijn, is er hoogstwaarschijnlijk sprake van te weinig slaap en/of onrustig slapen.
- Je voelt je geïrriteerd en slaperig gedurende de dag.
- Je hebt moeite om wakker te blijven tijdens het televisiekijken of lezen.
- Je vind het vaak moeilijk om je langere tijd te kunnen concentreren.
- Je hoort vaak van andere mensen dat je er vermoeid uitziet.
- Je bent vaak dingen kwijt – zoals sleutels – en vergeet simpele dingen.
- Je hebt overdag het gevoel dat je het liefst in bed wilt liggen.
- Je gebruikt koffie en energiedrank om jezelf wakker te houden.
- Je hebt vaak geen trek in de lunch.
- Je reageert soms langzaam op gebeurtenissen.
- Je voelt je slaperig tijdens het autorijden.
- Opstaan is elke ochtend weer een grote uitdaging.
Lees het indrukwekkende verhaal van Olaf: “Eindelijk kan ik weer slapen. Ik vind het een ongelofelijk verhaal, maar het is echt waar.”
Duik dieper in de echte oorzaken van slapeloosheid
Mensen hebben vaak geen idee waar hun slapeloosheid vandaan komt. Dat is jammer, want hierdoor is het ook veel moeilijker om er gericht iets aan te doen. Om je op weg te helpen heb ik de 4 belangrijkste slapeloosheid oorzaken op een rijtje gezet. Ik durf met zekerheid te stellen dat één of meerdere van deze oorzaken bij meer dan 90% van alle mensen met slaapproblemen de boosdoener zijn.
Oorzaak 1: slaapangst: ‘zelfdestructie’ tijdens de nacht
Misschien herken je het wel. Je ligt al een tijdje in bed en ineens slaat de angst toe dat je (weer) niet kan slapen. Deze negatieve gedachten zijn funest voor een goede slaap. Frustratie, irritatie en angst werken volledig averechts als je in slaap probeert te vallen. Het resultaat is dat je nog langer wakker ligt en de ‘angst’ verder toeneemt. Veel voorkomende angstgedachten zijn:
- Hoe kom ik in hemelsnaam de volgende dag door met maar 4 uur slaap?
- Hoe kan ik morgen ooit functioneren op mijn werk?
- Wat als ik de hele nacht wakker lig?
- Ik heb nog maar 5 uur over.
- Ik heb een goede nacht slaap nodig om de volgende dag goed te kunnen functioneren.
- Als ik vannacht slecht slaap, wordt het de rest van de week ook niks.
- Ik heb alles al geprobeerd en niks werkt.
- Slapen is gewoon onmogelijk voor mij.
Als je een (aantal) van de bovenstaande gedachten bij jezelf herkent dan is de kans groot dat ook jij – net als vele andere slechte slapers – onnodig wakker ligt door ‘slapeloosheid stress’. Hieronder vind je een aantal artikelen die je kunnen helpen om het probleem bij de wortel aan te pakken:
- 5 praktische tips die je ‘slaapangst’ laten verdwijnen
- in 5 stappen definitief afrekenen met slaapsaboterende spanning
- Slapeloosheid: waarom stress ervaren onnodig is (stop er vandaag nog mee)
Wist je dat er beproefde technieken zijn om je malende gedachten te kalmeren? Ooit van paradoxaal denken, gedachten blokkeren en alfabetiseren gehoord?Waarschijnlijk niet. Toch kunnen deze technieken je vanavond al helpen om de geestelijke rust te vinden die je nodig hebt om snel(ler) in slaap te vallen. Hoe? Gewoon even dit superhandige boekje downloaden.
Oorzaak 2: cortisol, een sluipmoordenaar in de nacht
Iedereen heeft wel eens gehoord van het hormoon ‘adrenaline’. Het zet je lichaam en geest een korte periode in een soort ‘overdrive’ op momenten van spanning. Het hormoon cortisol – dat een vergelijkbare werking heeft – is minder bekend. Cortisol is weliswaar milder dan adrenaline, maar het effect is veel langduriger.
Normale situatie: cortisol neemt af
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Toch is deze negatieve bijnaam niet helemaal terecht. Cortisol helpt ons namelijk in de ochtend om wakker te worden en geeft ons energie tijdens de dag. In een ideale situatie neemt het cortisolniveau in het lichaam gedurende de avond langzaam af. Hierdoor komt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine op gang, word je moe en slaperig en kun je snel, goed en diep slapen. In de onderstaande afbeelding wordt het cortisolniveau in het lichaam gedurende de dag en nacht weergegeven.
Overdag heb je cortisol nodig en in de avond/nacht melatonine. Deze afbeelding laat dit op een hele duidelijke manier zien. Bron: Brightalmond.com
Als de daling onvoldoende inzet
Bij veel mensen met slapeloosheid is het cortisolgehalte in het lichaam tijdens de avond en nacht onvoldoende gedaald. Dit zorgt ervoor dat je lichaam en geest nog teveel in een ‘alerte modus’ zijn. Bovendien remt cortisol de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Je staat dus eigenlijk al met 2 – 0 achter als je gaat slapen. Het resultaat is dat je moeizamer in slaap valt en de kwaliteit van je nachtrust niet optimaal is.
Waardoor ontstaat een te hoog cortisolniveau?
Een te hoog cortisolniveau kan ontstaan door een verkeerde levensstijl, maar ook door opgebouwde ‘slaapspanning’, vanwege compensatiegedrag. Dat klinkt ongetwijfeld een beetje vaag, maar ik ben ervan overtuigd dat dit artikel je precies gaat vertellen wat ik bedoel. Ik verwacht dat het een echte eye-opener voor je zal zijn.
Oorzaak 3: externe slaapsaboteurs
Een verbroken relatie, stress op het werk, problemen binnen het gezin, een zwangerschap, luidruchtige buren of lichamelijke klachten. Het zijn zomaar een aantal voorbeelden van ‘externe slaapsaboteurs’ die slapeloosheid kunnen veroorzaken.
Echte sluipmoordenaars
Externe factoren kunnen echte sluipmoordenaars zijn. Na liefdesverdriet door een verbroken relatie weet je heel goed waar je slapeloze nachten door zijn veroorzaakt. Maar weet je het ook als je al lange tijd net iets teveel stress ervaart op je werk? Of als het – zonder dat het tot een uitbarsting komt – net niet helemaal lekker loopt binnen je gezin? Of als je te maken hebt met lichamelijke klachten die je nooit echt hebt laten onderzoeken?
Niet makkelijk, soms wel nodig
Mijn advies zal voor de hand liggen: het is belangrijk om goed na te gaan wat er in jouw leven speelt en wat mogelijk kan bijdragen aan (chronische) slapeloosheid. Focus je vervolgens gericht op deze externe factoren. Ga bijvoorbeeld ander werk zoeken (niet makkelijk, soms wel noodzakelijk), laat die pijnlijke rug onderzoeken verdiep je eens in de bijwerkingen van de medicijnen die je gebruikt. In dit artikel help ik je op weg.
Externe factoren – zoals bijvoorbeeld een bevalling – kunnen in sommige gevallen leiden tot chronische slapeloosheid. Je slaapt slecht na de bevalling en na maanden/jaren achtervolgt het probleem je nog steeds. In dit artikel leg ik uit hoe dat kan (en wat je eraan kan doen).
Oorzaak 4: je biologische klok staat verkeerd afgesteld
Iedereen heeft een zogenoemde biologische klok. Dit is een piepklein orgaan – de hypothalamus genoemd – dat zich in onze hersenen bevindt. De biologische klok heeft een enorm belangrijke functie. Het zorgt ervoor dat belangrijke lichaamsprocessen – zoals slapen en eten – volgens een 24-uurs ritme verlopen.
Een verstoord slaap-waak ritme
De biologische klok is een uiterst gevoelig orgaantje dat – helemaal in deze tijd – eenvoudig verstoord raakt. Het gevolg is dat er problemen ontstaan met je slaap-waakritme. Je hebt:
- moeite om overdag wakker te blijven;
- moeite om ’s avonds in slaap te vallen;
- moeite om ’s nachts door te slapen;
- moeite om ’s ochtends wakker te worden.
Hoe raakt de biologische klok in de war?
Een verstoord slaapritme kan onder andere ontstaan door het slaap inhalen overdag. Bijvoorbeeld door uit te slapen, dutjes te doen of extra vroeg naar bed te gaan. Een bekend voorbeeld van een biologische klok die verkeerd staat afgesteld is een zogenoemde vervroegde slaapfase. Dit is een belangrijke oorzaak van hardnekkige problemen met doorslapen.
Evenwichtige slaaptijden en slim gebruikmaken van licht en duisternis kunnen een belangrijke rol spelen bij het in balans brengen van de biologische klok.
Wat niet doen aan slapeloosheid
De meeste ‘oplossingen’ tegen slapeloosheid richten zich niet op de bovengenoemde oorzaken. Homeopathische middelen hebben bijvoorbeeld geen enkel effect op je lichaamstemperatuur, cortisol wordt echt niet verlaagd door een kussenspray en ontspanningsoefeningen zetten je biologische klok niet gelijk.
Het is niet voor niks dat mensen die last hebben van slapeloosheid vaak al jaren op zoek zijn naar een oplossing en ten einde raad moeten verzuchten dat ‘niks helpt’.
Ook slaappillen – zoals Temazepam, Oxazepam en Zolpidem – lossen de echte oorzaken van slapeloosheid niet op. Wel kunnen ze tijdelijk letterlijk en figuurlijk voor ‘rust’ zorgen om aan een structurele oplossing te werken.
Hoe een revolutionair slaapmasker kan helpen om langer en dieper te slapen: lees de (Facebook) reacties van gebruikers.
Wat wel doen aan slapeloosheid?
Mijn advies ligt inmiddels ongetwijfeld voor de hand: ga terug naar de basis. Door heel nadrukkelijk rekening te houden met de manier waarop je lichaam werkt, wordt goed slapen binnen korte tijd weer vanzelfsprekend. Wist je bijvoorbeeld dat:
- je voedingspatroon de aanmaak van slaapverstorend cortisol flink kan laten stijgen of dalen (zie de afbeelding hieronder);
- de juiste vorm van lichaamsbeweging je lichaamstemperatuur verder laat zakken tijdens de avond/nacht (en hiermee bijdraagt aan betere en diepere slaap);
- je met je ‘ochtendritueel’ direct na het opstaan een sterke basis voor de volgende nacht kan leggen;
- je jouw biologische klok gelijk kan zetten door het vinden van jouw (unieke) slaapritme;
- Er goede en bewezen ‘trucs’ zijn om af te rekenen met slaapangst. Deze 10 technieken helpen je vanavond al op weg.
De punten in dit rijtje – dat ik nog veel langer had kunnen maken – zorgen er stuk voor stuk voor dat je lichaam je niet meer dwarszit, maar met je meewerkt. Het komt in z’n kracht.
Een voorbeeld: (verkeerde) voeding kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid cortisol onnodig stijgt. Bron: gestaltreality.com
De ‘3 geboden’ tegen slapeloosheid die altijd het verschil maken
Om slapeloosheid definitief op te lossen gelden ‘3 geboden’. Ik had het ook gewoon regels kunnen noemen, maar ik heb ze zo’n beetje heilig verklaard dus dit leek mij een betere benaming :). Alleen door deze 3 geboden ‘heilig’ te verklaren en toe te passen in je eigen leven, kun je jarenlange slapeloosheid doorbreken en goed slapen weer vanzelfsprekend maken.
Gebod 1: niet 1 x 100% verbetering maar 50 x 2%
Het is belangrijk om je te beseffen dat ‘magische trucs’ niet bestaan. Smeer dit op je kussen, drink dit kruidentheetje, luister naar deze ontspanningsmuziek (etc. etc.) en je slaapt weer goed bestaat simpelweg niet. Slaapproblemen oplossen is altijd een kwestie van meerdere kleine verbeteringen die samen het verschil maken. Dus niet 1x 100% verbetering maar 50 x 2%!
Gebod 2: ’s avonds ben je (veel) te laat
Beter slapen begint overdag. Veel slechte slapers beginnen pas laat in de avond met hun voorbereiding op de nacht. Op dat moment ben je al ruimschoots te laat. Juist wat je overdag (en zelfs in de ochtend) doet heeft invloed op de aanmaak van hormonen, de schommeling van je lichaamstemperatuur en de ‘instelling’ van je biologische klok.
Gebod 3: geef het de tijd
Bij de meeste mensen kost het even tijd voordat het lichaam zich aanpast en weer in haar kracht komt. Vaak duurt het 2 a 3 weken voordat het kwartje de goede kant op valt. Toch zijn er ook maatregelen – met name op het gebied van slaapangst – die direct een groot effect hebben.
Lees het verhaal van Irene: “Ach mevrouw, u moet maar denken, u bent niet de enige.”
Een onverwacht voordeel
Op het moment dat je:
- de juiste hormonen aanmaakt op het juiste moment (in plaats van andersom)
- afrekent met externe ‘slaapsaboteurs’
- je biologische klok (hypothalamus) ‘gelijk’ staat’
- je verlost bent van slaapangst of weet hoe je hiermee om moet gaan
komt je lichaam in zijn/haar kracht. Het zorgt er niet alleen voor dat je sneller in slaap valt, maar ook dat je slaap effectiever verloopt. Je brengt namelijk relatief meer slaaptijd door in de diepere slaapfasen (3 en 4) en de REM-slaap. Tijdens deze slaapfasen herstel je veruit het snelst. De tijd die je doorbrengt in de kwalitatief mindere slaapfasen (1 en 2) neemt af. Het resultaat is dat je minder slaap nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
De druk van de ketel
Ik ben ervan overtuigd dat minder cortisol (en meer melatonine), een natuurlijke daling van lichaamstemperatuur en een goed afgestelde biologische klok er uiteindelijk voor zorgen dat je met minder slaap toe kan. Dit heeft 2 grote voordelen:
- Het haalt de druk van de ketel en vermindert slaapangst, omdat je erop leert vertrouwen dat je ook met minder slaapuren een energieke dag kunt beleven.
- Je hebt een uur extra per dag (en een flink portie extra energie). Bedenk maar eens wat je daar allemaal mee kan doen? Hoeveel plannen heb je wel niet waar je nooit aan toe bent gekomen?
Tijd om meer uit je leven te halen
En nu? Tijd om aan de slag te gaan, echt beter te gaan slapen en meer uit je leven te halen. Ik wil je hier graag mee helpen.
De artikelen op onze blog
Slaapwijzer plaatst regelmatig artikelen met slapeloosheid tips en adviezen die zich richten op de (verborgen) oorzaken van slapeloosheid en aansluiten op dit artikel.
De 7 dagen ‘Meetbaar Beter Slapen’ challenge
Ik daag je uit om mee te doen aan de gratis challenge van Slaapwijzer. In 7 dagen gaan we samen aan de slag met het meetbaar verbeteren van je slaap. Je vult hieronder 7 vragen in waarmee we jouw huidige ‘slaapscore’ vaststellen. Over een week doen we de test nog eens. Wist je dat deelnemers na een week gemiddeld 23% beter slapen? Ik ben ervan overtuigd dat dit ook voor jou mogelijk is.
Mijn boek (Chronische slapeloosheid: versla het ‘monster’)
Als het je allemaal niet snel genoeg kan gaan (wat ik me goed voor kan stellen), wil ik je adviseren om je eens te verdiepen in mijn ‘monster-methode‘. Een bewezen aanpak die zich richt op de dieper liggende oorzaken van slaapproblemen die in dit artikel genoemd zijn.
De lezerservaringen op Bol.com geven een goede indruk van wwat de methode voor jou kan betekenen. Blijvend beter slapen kan echt als je de juiste route volgt.
Slaapwinkel Slaapwijzer
Welke hulpmiddelen werken wel en welke werken niet? Om je te helpen het kaf van het koren te scheiden heb ik een assortiment samengesteld van producten waar ik vertrouwen in heb. Ze dragen direct of indirect bij aan een betere slaap. Belangrijk: zie deze producten enkel als ‘hulpmiddel’ en niet als ‘oplossing’ tegen slapeloosheid.
Blijf positief
In een periode waarin je slecht slaapt is het moeilijk om positief te blijven. Toch is dit erg belangrijk. Probeer overdag regelmatig rust te nemen, maar slaap hierbij niet langer dan een kwartier (de welbekende powernap). Zet je in voor een gezonde levensstijl en weersta de verleiding om slaappillen te gebruiken zonder dat deze voorgeschreven zijn door een arts. Dit is slechts een tijdelijke oplossing en kan slaapproblemen alleen maar erger maken.
Tip: het lezen van inspirerende verhalen van (voormalige) slechte slapers is een geweldige manier om zelf je positieve mindset terug te vinden. Op deze pagina vind je een overzicht van verhalen die het lezen meer dan waard zijn.
Laat je ervaringen horen
Ik hoop van harte dat dit artikel je helpt bij het ontdekken van je slapeloosheid oorzaken en dat je op basis hiervan tot een oplossing kunt komen die echt werkt. We zijn uiteraard benieuwd naar jouw ervaringen. Deze kun je onder het artikel plaatsen en waar mogelijk zullen wij persoonlijk reageren. Ook tips, adviezen en positief kritische opmerkingen zijn van harte welkom. Alvast bedankt!
Oohja, vond je dit artikel waardevol? Vergeet het dan niet te delen op social media (zie de buttons hieronder). Je zou ons hier een groot plezier mee doen!
Reacties 24
ik kan niet slapen van geluidvan de verwarming ff
4 jaar later en ik hoop dat je dit nog kan lezen want ik weet wat er scheelt, heb net hetzelfde. Zoek eens op bromgeluid en je zal eens zien welke resultaten je krijgt.
Mijn vriend heeft nu een jaar last van slaapproblemen. Hij had geen stress, was niet aan het piekeren, maakte zich nergens druk over. Hij had naar eigen zeggen geen reden om niet te slapen. Van de huisarts heeft hij verschillende soorten slaapmedicatie voorgeschreven gekregen en medicatie om te ontspannen. Doordat hij niet in slaap viel werd hij angstig en deze angst werd steeds erger. Dit ging toen ook een grote rol spelen bij het niet in slaap vallen.
Mijn vriend is inmiddels naar de psycholoog geweest om toch na te gaan of er geen onderliggend probleem is, hier kwam niks uit. Hij is naar het slaapcentrum geweest, hij heeft hier wederom medicatie gekregen. Hij heeft acupunctuur geprobeerd en onlangs heeft hij hypnotherapie geprobeerd. Dit alles heeft niet mogen baten.
Er zijn dagen dat hij wel in slaap valt. Hij slaapt dan wel lichter dan voorheen en wordt meerdere malen in een nacht wakker, maar dan valt hij wel meteen in slaap. Er zijn op het moment helaas weer nachten dat hij helemaal niet in slaap valt. Hij begint dan ook weer angstig te worden, omdat hij bang is dat dit blijvend is, hij depressief wordt door het niet slapen. Er zijn nachten dat het lang duurt voordat hij in slaap valt, maar dan uiteindelijk wel in slaap valt. De slaapproblemen nemen een grote plek in beslag in zijn dagelijks leven en hij heeft er dus heel veel last van. Hij is radeloos en erg verdrietig door de situatie.
Dag,
Ik herken me geheel in Uw schrijven .
Soms is het savonds zalig te kunnen inslapen , andere avonden voelt U zich kiplekker ,
en helemaal niet aan toe om te slapen ook al wil je wel , de rest moet ik er niet bijvertellen. Gelukkig ben ik nu gepensioneerd , en kan ik al eens ‘laat ‘ inslapen van bv 03.00u tot 7.30u . Voorheen kon ik dit natuurlijk niet . Door nu meer vrije tijd te hebben, doe ik meer aan bewegen ( fietsen, zwemmen, fitness toestel ) en werk ik aan mijn overgewicht door ook op mijn voeding te letten .
Ik laat ook het alcoholgebruik volledig achterwege .
Verder neem ik de vele tips uit het boek ‘ de 7 stappen methode ‘ ter harte .
Ik ben nu welgeteld 1 maand met dit alles bezig . Benieuwd wat dit geven zal .
Heeft Uw vriend intussen zijn slaapproblemen kunnen oplossen ? Ik ben benieuwd
naar Jullie raadgevingen .
Vriendelijke groeten
Patrick
Groeten Patrick
Score 110 niet slecht, maar ja – ook ik heb veel last van geluidsoverlast en oordoppen helpen niet. Wat ik nieuw geleerd heb is dat opstaan en opnieuw naar bed gaan… ik heb moeite met inslapen en slaap het best na 03.00 – dat is okee wanneer je kunt uitslapen, maar iets minder op de dagen dat je om 6 uur op moet 😉 Ik heb je programma aangeschaft in ieder geval…
heb sinds enkele weken problemen met het inslapen waarbij ik direct weer wakker schrik , de eerste nacht dat dit zich voordeed had ik dit vele malen achtereen zodat ik in feite vele uren wakker lag pas ,nadat ik in de vroege morgen mijn bed voor de sofa verwisselde kon ik na verloop weer enkele uren slapen hierbij lag ik bewust niet helemaal plat daar me dit een kwetsbaar gevoel gaf , dit wakkerschrikken ging gepaard met een kort moment van geen lucht kunnen krijgen ,de dagen erna was het iets minder frequent , maar ben bang dat dit chronisch kan worden en er mogelijk nog wat anders aan ten grondslag zou kunnen liggen ,
Hallo, weet je inmiddels al wat de oorzaak is van het wakkerschrikken gepaard met een kort moment van geen lucht kunnen krijgen. Heb namelijk sinds kort dezelfde klachten
beste Ro dit kan een teken zijn dat je lijdt aan obstruktief slaapapneu. een polysomnografie kan dit uitwijzen.
Ik heb een biologischetimer. Ik kan maar 5 uur achter elkaar slapen. Daarbij is in slaap komen ook vreselijk moeilijk. Dus ik ben gaan blowen en in etappes slapen. Ik slaap elke avond om 23.00, word wakker rond 3.00, ga even een filmpje kijken en slaap weer verder na een uur tot het 8.00 is.
Marieke ik heb zelfde probleem elke avond na 5uurtjes slapen, klaar wakker worden. maar zonder inslaap problemen. ipv blowen probeer verbena thee https://www.fleurdecafe.nl/verbena-verveine-100-gram.html
Iemand met zelfde slaap problemen, elke tip is welkom want de huisarts weet het weer niet :(.